Sono e fertilidade: o que acontece no teu corpo quando dormes mal

Há uma pergunta que ouço com alguma frequência nas consultas, formulada de maneiras diferentes mas com o mesmo núcleo: "Faço tudo certo, então porque é que o meu ciclo está desregulado?"

Alimentação razoável, exercício moderado, stress gerido à conta-gotas. E ainda assim, algo falha. O que costuma escapar à análise é o sono.

Não o sono no sentido do "deves descansar mais", que é o tipo de conselho que toda a gente dá e ninguém operacionaliza. Falo de sono como variável clínica, com impacto mensurável na ovulação, na qualidade dos óvulos e no equilíbrio hormonal. A investigação recente deixou de ser vaga sobre isto.

O padrão em U que ninguém te explicou

Um estudo prospetivo de 2024 com 174 mulheres a fazer FIV ou ICSI mostrou algo que parece contraintuitivo: tanto dormir pouco como dormir demasiado prejudica os resultados. O ponto ideal situa-se nas 7 horas. Afastar-se muito desta marca tem consequências concretas.

Dormir 10 ou mais horas por noite resultou, nesse grupo, em menos 30% de óvulos recuperados, menos 27% de óvulos maduros e menos 45% de embriões de boa qualidade. Não são números de uma análise teórica. São dados de mulheres reais, em ciclo de estimulação, com tudo o resto controlado.

A dificuldade em adormecer mais de três vezes por semana associou-se a uma redução de 64% na taxa de formação de blastocistos. E um índice geral de sono de má qualidade traduziu-se em menos 23% de óvulos recuperados.

As sestas também contam, e não da forma que imaginas

Sestas curtas, até 30 minutos, podem ter um efeito neutro ou ligeiramente positivo. Mas sestas superiores a uma hora estão associadas a uma queda de quase 74% na taxa de maturação dos óvulos. É uma das associações mais fortes de toda a literatura sobre sono e fertilidade, e é também uma das menos conhecidas.

O efeito é ainda mais marcado em mulheres com IMC normal que dormem bem durante a noite. Ou seja, não é compensação por sono insuficiente. É um problema independente.

O que acontece lá dentro

A ligação entre sono e fertilidade não é indireta nem vaga. Há quatro mecanismos principais identificados na literatura, e vale a pena percebê-los.

O primeiro envolve os chamados genes relógio. Os ovários, o útero e as células que envolvem os óvulos têm o seu próprio ritmo circadiano, regulado por genes como o CLOCK, BMAL1, PER e CRY. Estes genes controlam a produção hormonal, o desenvolvimento folicular e a ovulação.

Quando o ritmo circadiano é cronicamente perturbado, esta coordenação falha. Os óvulos desenvolvem-se de forma irregular, a implantação fica comprometida e as taxas de perda gestacional sobem. Estudos em humanos mostram que o gene BMAL1, especificamente, aparece com expressão reduzida em mulheres com historial de abortos recorrentes.

O segundo mecanismo passa pela melatonina. Este é um dos antioxidantes mais potentes do organismo, e encontra-se em concentrações elevadas no fluido folicular, onde protege os óvulos do stress oxidativo durante a maturação. A exposição à luz artificial à noite bloqueia a produção de melatonina. O resultado é um ambiente folicular com menos proteção e mais dano oxidativo cumulativo.

O terceiro é hormonal. A privação de sono ativa o eixo do stress, aumenta o cortisol e suprime a libertação das hormonas que regulam o ciclo. FSH e estradiol ficam com flutuações fora do padrão esperado, o que se reflete diretamente no desenvolvimento folicular.

O quarto é inflamatório. Sono insuficiente aumenta os marcadores inflamatórios no fluido folicular. Um ambiente ovariano inflamado afeta a maturação dos óvulos e eleva o risco de aborto.

Uma nota sobre a SOP

Se tens Síndrome do Ovário Poliquístico, este assunto é ainda mais relevante. A Apneia Obstrutiva do Sono é até quatro vezes mais comum em mulheres com SOP em idade reprodutiva, com prevalências entre 37% e 45%. A apneia causa episódios de falta de oxigénio durante a noite que agravam a resistência à insulina e o excesso de androgénios. Em ciclos de FIV, mulheres com SOP e apneia precisam de doses mais altas de estimulação, produzem menos óvulos e têm piores taxas de gravidez do que mulheres com SOP sem apneia. Se tens SOP, ressones, ou acordas consistentemente cansada, vale a pena pedir ao teu médico um rastreio de apneia.

O que podes fazer, concretamente

Sete a oito horas é a janela com melhor evidência. Abaixo de 7, o ciclo ressente-se. Acima de 9, também. Se fizeres sestas, mantém-nas abaixo de 30 minutos.

A luz da manhã importa mais do que se costuma reconhecer. Expor-te à luz solar nos primeiros 30 minutos depois de acordares ajuda a reiniciar o ritmo circadiano. À noite, o inverso: reduz a luz azul nas 2 a 3 horas antes de dormir. Não é apenas higiene do sono, é proteção da produção de melatonina que chega aos teus folículos.

E o Daysy?

O algoritmo do Daysy mantém a sua precisão independentemente de teres tido uma noite menos boa. O que muda é outra coisa: sono cronicamente perturbado gera mais variabilidade nas leituras de temperatura basal, e o que isso se traduz na prática são mais dias amarelos ou vermelhos, ou seja, menos dias verdes, menos margem de liberdade.

O Daysy não falha. Está a refletir o que o teu corpo está a fazer. E se o teu ciclo está a produzir consistentemente menos dias verdes do que esperarias, o sono é uma das primeiras variáveis que vale a pena olhar.

Podes saber mais sobre o Daysy em daysy.pt.

referências: Bariya S, Tao Y, Zhang R, Zhang M. Impact of sleep characteristics on IVF/ICSI outcomes: A prospective cohort study. Sleep Med. 2025 Feb;126:122-135. doi: 10.1016/j.sleep.2024.11.038. PMID: 39672092.

Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Womens Health. 2024 Dec 20;24(1):643. doi: 10.1186/s12905-024-03508-y. PMID: 39707272; PMCID: PMC11660991.